Lifin kolesterol düşürücü etkisini artırmanın 10 kolay yolu

Lifin kolesterol düşürücü etkisini artırmanın 10 kolay yolu
Lifin kolesterol düşürücü etkisini artırmanın 10 kolay yolu
Share

Kabızlık zahmetinden muzdarip değilseniz, lif muhtemelen diyet listenizin başında yer almıyordur. Lif, bağırsak sıhhatinizi düzenlemenin de dışında vücuda birçok fayda sağlıyor; özellikle de yüksek kolesterolle savaşıyorsanız. Araştırmalar, erkekler ve bayanlar için her gün sırasıyla en az 38 gram ve 25 gram lif önermektedir.

 

Vücudumuzdaki atık yapıtları azaltmak için tertipli bağırsak hareketleri pahalıdır. Lakin lifin kan şekeri kontrolü, bağırsaktaki düzgün bakterileri beslemesi, kilo yönetimine yardımcı olan tokluk hissi vermesi ve kolesterolü ve öteki atık yapıtları azaltması üzere bir dizi öbür avantajı vardır.

 

LİF TÜKETMENİN VÜCUTTAKİ ROLÜ

Diyet lifi bitki bazlı bir besindir ve vücudumuzun sindiremediği veya ememediği bir karbonhidrat cinsidir. Bunun yerine midenizden, ince bağırsağınızdan ve kolonunuzdan geçerek vücudunuzdan dışarı çıkarak sindirime ve kabızlıktan kurtulmaya yardımcı olur. Diyet lifi açısından güçlü besinler ortasında taze meyve ve sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar bulunur. Sıhhat, sindirim ve hastalıkların önlenmesi için kıymetli olan iki çeşit lif vardır: çözünür ve çözünmez.

 

Çözünür lif, gastrointestinal kanalınızdayken suyu çeker ve sindirim sırasında jele dönüşür ve bu da sindirim sürecini yavaşlatır. Çözünür lif arpa, yulaf, bezelye, fındık, tohum, fasulye, mercimek ve elma, turunçgiller ve havuç üzere kimi meyve ve sebzelerde bulunur. Ayrıyeten lif takviyelerinde yaygın bir bileşen olan psylliumda bulunur.

 

Çözünmeyen lif, tam buğday unu ve kepek, kepekli tahıllar, fındık, fasulye, patates ve karnabahar ve yeşil fasulye üzere sebzelerde bulunur. Dışkıya hacim sağlayarak mide ve bağırsaklarda besin hareketini destekler, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur.

 

KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMEK İÇİN LİF TÜKETİMİNİN BEDELİ

Çözünür lif, ince bağırsakta diyet yağına ve kolesterole bağlanarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. İnce bağırsağın içine girdikten sonra, lif, kan sirkülasyonuna emilmek yerine dışkı yoluyla atılması için kolesterol parçacıklarına bağlanır. Bu pahalıdır, çünkü kan sirkülasyonundaki çok kolesterol, vakitle kalp krizine yol açabilen atardamarları tıkayan plak birikimine yol açabilir.

 

Birden fazla araştırma, çözünür lifin hem toplam hem de LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Bu sayıları azaltmak kalp sıhhati üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Emeliniz LDL kolesterol seviyesinin 100’ün altında ve toplam kolesterolün 200’ün altında olmasıdır.

 

Günlük lif gayenize ulaşmak için tüm diyetinizi değiştirmeniz gerekmez. İşte, her gün aldığınız lif ölçüsünü artırmanın 10 kolay yolu:

  1. Porsiyon başına en az 5 gram lif içeren kahvaltı gevreklerinden tüketin.
  2. Tohumları yoğurt, yulaf ezmesi veyahut smoothie’nize karıştırın. Bir çorba kaşığı chia tohumu 5 gram lif içerir ve bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu 3 gram içerir.
  3. Her öğüne bir porsiyon tam tahıl ekleyin. Bir fincan pişmiş kinoa size 5 gram lif verecektir. Bir dilim tam tahıllı ekmek size 3 grama kadar verebilir.
  4. Lif dayanağı için salatanıza fasulye ekleyin. Yarım fincan kuru fasulye 9 gram lif içerir.
  5. Lif alımınızı artırmak için günlük diyetinize en az 5 porsiyon taze meyve ve zerzevat ekleyin. Bir kase ahudududa 8 gram lif bulunurken, bir kase pişmiş brokolide 5 gram lif bulunur.
  6. Beyaz pirinçten kahverengi pirince geçin. Bir fincan esmer pirinç 3,5 gram lif içerir.
  7. Atıştırmalık olarak cips yerine tam tahıllı krakerler (porsiyon başına 3 gram lif) veya yağsız patlamış mısır (3 bardakta 3,5 gram lif) seçin.
  8. En sevdiğiniz tariflere mercimek ekleyin. Yarım fincan pişmiş mercimek 8 gram lif içerir.
  9. Fındıkları atıştırın veyahut salatanıza atın. 30 gr badem eklemek size 3 gram daha lif verecektir.
  10. Unutmayın, günde 25-38 gram hedefliyorsunuz. Hala yetersiz kalıyorsanız, diyetinize lif dayanağı ekleme konusunda doktorunuzla konuşun.