D vitamini vücudunuza 2 formda alabilirsiniz. Birincisi ve en çok elde etmenin yolu güneşlenmektir. İkinci yol ise muhakkak besinleri tüketmektir. Gelen sonbahar ve kış günlerinde besinlerden alınan D vitamini özellikle değer kazanmaktadır. Çünkü güneşin ışınları bahar ya da yaz aylarında olduğu üzere ağır olarak gelmez.
İlkbahar ve yaz aylarında vücudumuz 15 dakika güneşlenme ile günde yaklaşık 1.000 IU D vitamini üretiyorsa, tıpkı temas mühleti ile sonbahar ve kış aylarında bu ölçü 220 IU’ya düşer.
Bu nedenle, günlük önerilen ölçüye (günde en az 600-800 IU) ulaşmak için hem sonbahar ve kış aylarında güneş ışınlarını almaya devam etmek hem de D vitamini bakımından güçlü besinleri menülerimize dahil etmek gerekir. İşte D vitamini açısından en varlıklı 5 besin:
EN İYİ SEÇENEK: YAĞLI DENİZ BALIKLARI
Sardalya, uskumru, hamsi ve somon üzere yağlı deniz balıkları, D vitamini açısından besin şampiyonudur. Ayrıyeten yağlı balıklarda bol ölçüde bulunan bir öteki bileşen omega 3 sayesinde vücudumuz D vitaminini daha kâfi emebilir. D vitamini yağda çözülen bir vitamindir ve yağlı balıkların içeriğindeki omega 3 sayesinde emilim oranı çok yüksektir.
Yağlı balıklar haftada en az 2 – 3 sefer, mümkünse ızgara veya fırınlanmış olarak tüketilmelidir. D vitamini öbür vitaminlerin tersine yemek pişirme sırasında yok olmaz ve buharlaşmaz. Bir porsiyon, yaklaşık 150 gr temizlenmiş balık demektir.
KONSANTRE BİR SÜRPRİZ: YUMURTA
Bir orta uzunluk yumurta, önerilen günlük alımının onda birinden fazlası olan 1,6 mikrogram D vitamini içerir. D vitamini, yağın ağırlaştığı yumurta sarısında bulunur. Dava olanı haftada ortalama 4 ila 5 yumurta tüketmektir. Yumurtalar kolay sindirilir, kalorisi düşüktür, biyolojik bedeli yüksek proteinler içerir ve C hariç muhtaçlığımız olan tüm vitaminleri sağlar.
Ayrıyeten, rastgele bir yemeği D vitamini mücevherine dönüştüren çok istikametli ve birleştirilebilir bir besindir.
EKSİKSİZ BİR İÇECEK: SÜT
D vitamini süt yağında bulunur. Bu nedenle yağsız ve yarım yağlı sütler, yağ çıkarma süreci sırasında D vitaminini kaybeder. yani yağsız ve yarım yağlı sütler D vitamini içermez.
Aslında birçok kişinin sadece yağsız veya yarım yağlı süt tüketmesi, var olan D vitamini eksikliğini açıklamaya bir argüman daha ekliyor. Bunu düzeltmek için süt endüstrisi, pek çok yağsız ve yarım yağlı süt yapıtını D vitamini ile zenginleştirmektedir lakin vücutta birebir emilimin sağlandığı gösterilmemiştir.
LEZZETLİ BİR SEÇİM: PEYNİRLER
Yağlı peynirler beğenilen ölçüde D vitamini içerirler. Mantıksal olarak, ne kadar az yağ, o kadar az D vitamini demektir. Lakin, doymuş yağ açısından çok güçlü ve kıymetli bir kalori bedeli olan tam yağlı peynirleri tüketirken dikkatli olunması önerilir.
MAKUL BİR SEÇİM: MANTARLAR
Mantarlar, güneş sayesinde D vitaminine dönüşebilen bir öge olan ergosterol içerdiğinden D vitamini açısından zengindir. Cildimiz üzere mantarlar da güneşin ultraviyole ışınlarını D vitaminine dönüştürür ve hasat edildikten sonra bile bunu yapmaya devam ederler. Bu nedenle, onları pişirmeden 30 ila 60 dakika önce güneşe bırakırsanız, bu D vitamini seviyeleri artacaktır.
