8 saat uyku vazgeçilmez bir ihtiyaç mı?

Antropologlar, sanayi öncesi Avrupa’da iki modlu uykunun norm olarak kabul edildiğine dair ispatlar buldular. Bulgulara nazaran o periyoda kadar uyku başlangıcı, aşikâr bir yatma saatine nazaran değil, yapılacak işlerin olup olmamasına nazaran belirleniyordu.

Bu uyanıklık kısmında beşerler rahatlar, hayallerini düşünür ya da şehvetle vakit geçirirdi. Bazıları ay ışığına yahut kandillere güvenerek dikiş dikmek, odun kesmek yahut okumak üzere faaliyetlerde bulunurdu.

Birinci ve ikinci uykuya ait referansların 17. yüzyılın sonlarında Kuzey Avrupa’daki üst sınıflarda kaybolmaya başladığı ve sonraki 200 yıl içinde Batı toplumunun geri kalanına aktarıldığı düşünülüyor. Günümüze kadar uzayan bu alışkanlık bireylere her gece birleştirilmiş bir uyku (en az 8 saat deliksiz uyku önermesi gibi) almaları gerektiği konusunda gereksiz bir baskı uyguluyor ve bu da uykuyla ilgili tasayı artırıp sorunu devam ettiriyor.

Uykunun biyolojik temeli

İki fazlı uykunu günümüz toplumunda bilhassa öğlenden sonra siesta yapan kültürlerde açıktır. Çünkü beden saatimiz öğlenden sonra erken saatlerde uyanıklıkta çok kâfi performans gösteremediğimiz bir hale gelir. Şayet yapabiliyorsak öğlen yemeği sonrası şekerleme ile bu muhtaçlığı karşılarız.

1990’ların başında, psikiyatrist Thomas Wehr bir küme insanı kısa bir fotoperiyoda maruz bıraktığı bir laboratuvar deneyi yaptı – yani, bir ay boyunca tipik sekiz saat yerine her gün 14 saat karanlıkta bırakıldılar. Deneye katılanların uykularının düzenlenmesi biraz vakit aldı, lakin dördüncü haftaya kadar bariz bir iki fazlı uyku nizamı ortaya çıktı. Önce dört saat uyudular, sonra bir ila üç saat uyandılar ve ikinci dört saatlik uykuya daldılar. Bu bulgu, iki fazlı uykunun biyolojik temelli doğal bir süreç olduğunu göstermektedir.

İki fazlı uyku nedir? Nasıl uygulanır?

Günümüz toplumu ekseriyetle bu cins bir esnekliğe müsaade vermez. Bu nedenle günümüzün uyku/uyanıklık programlarına uymak zorunda kalırız. Gündüz hiç uyumadan en az 8 saat çalışmamız gerekir, örneğin. Genellikle yedi – dokuz saatlik kesintisiz bir uykunun yenilenmiş hissetmek için en uygunu olduğu belirtilmektedir.

Ancak, 24 saatlik dış aydınlık/karanlık döngüsüyle uyumsuz olduğumuz için bu türlü bir program anatomik ritimlerimize uymayabilir. (24 saatlik dış aydınlık/karanlık döngüsüne uyan canlılar güneşin doğuşuyla uyanır; batışıyla uyurlar. Biz beşerler elektrik sayesinde bu döngüyü ziyadesiyle esnetir durumdayız.)

İki fazlı uyku programını başarılı bir formda sürdürmek için, zamanlamayı yanlışsız ayarlamak gerekir. Hakikat vakitte uyumak, uyku için güçlü bir dürtü olduğunda ve süratli bir halde uykuya dalabileceğimiz vakitlerde uyumak demektir. Günümüz toplumda imkanı olan birtakım şahıslar, gün boyunca uykululuğun arttığı ve üretkenliğin azaldığı uzun bir uyanıklık mühleti yerine, gün boyunca iki periyot artan aktivite, yaratıcılık ve uyanıklık sağladığı için bu tıp bir programı benimsemiştir.

Bunu desteklemek için, şekerlemelerin hafıza ve öğrenme için pahalı yararları olabileceğini, uyanıklığımızı artırabileceğini ve ruh halimizi güzelleştirebileceğini gösteren ispatlar var. Kimileri, uyku bozukluklarının bedenin bölünmüş uyku için doğal tercihinden kaynaklandığına inanıyor. Bu nedenle, bölünmüş uyku programları birtakım beşerler için daha doğal bir ritim olabilir.

İki fazlı uyku ve vardiyalı çalışma

Bölünmüş uyku programları, son vakitlerde daima gece vardiyasında çalışmaya potansiyel bir alternatif olarak ortaya çıkmaya başladı. Geceleri çalışmak, uzun periyodik uyanıklık (genellikle sekiz ila 12 saatlik vardiyalarda çalışmak) ve sirkadiyen uyumsuzluk (gecenin olağanda uykuda olacağınız bir saatinde çalışmak) üzere problemler doğurur.

Vardiyalı çalışanlar sıklıkla işyerinde yorgunluk ve azalan verimlilikten şikayet ederler ve obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı üzere kronik hastalıklar için yüksek risk altındadırlar.

Birtakım sanayiler vakitle daha az uykusuzluk çekilmesini hedefleyerek daha kısa lakin daha sık uyku fırsatlarına sahip programları benimsemiştir. Örneğin, altı saat açık/altı saat müsaade, dört saat açık/sekiz saat müsaade ve sekiz saat açık/sekiz saat müsaade, vardiyada geçirilen süreyi sonlandırır ve uzun vadeli uyanıklık müddetlerini azaltır. Bölünmüş uyku/çalışma programları, günü birden çok çalışma/dinlenme döngüsüne böler, böylelikle çalışanlar her 24 saatte bir kısa mesai dışı mühletlerle bölünmüş birden çok kısa vardiyada çalışır.

24 saatte kâfi uyku mühletini koruyan bölünmüş vardiya programları uyku, performans ve güvenlik için yararlı olabilir. Son vakitlerde yapılan birkaç çalışma, 24 saatlik toplam uyku süresi (24 saatte yaklaşık yedi – sekiz saatlik toplam uyku süresi) korunursa, bölünmüş uykunun tek bir büyük uykuya kıyasla performans açısından karşılaştırılabilir yararlar sağladığını bulmuştur .

Lakin, beklendiği üzere, uyanma ve işe başlama saatleri sabahın erken saatlerinde ise performans ve güvenlik tekrar de bozulabilir ve bu programların sıhhat için rastgele bir yarar sağlayıp sağlamadığını ve kronik hastalık riskini azaltıp azaltmadığını bilmiyoruz.

Sanayi öncesi atalarımızdan iki modlu uyku sistemine bir geri dönüş olsa tahminen de çağdaş bir endüstriyel ortamda çok daha düzgün çalışılacaktır. İnsanoğlu olarak bu soruların karşılığını ilerleyen on-yıllarda alacak üzere duruyoruz.